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Dehntechniken

Achtung:
Meine Einstellung zu Dehntechniken hat sich mittlerweile, dank neugewonnener Erfahrungen mit somatischen Körpertherapien (Alexander-Technik; Feldenkrais), differenziert: Wohl haben Dehntechniken ihren Wert in der Behandlung akuter Schmerzzustände. Aber, die chronischen Schmerzen zugrundeliegende Dauerspannung einiger Muskelketten, können Dehntechniken nicht auflösen. Im Gegenteil: Oft führen sie nach dem Muster "Kraft provoziert Gegenkraft" zur Zementierung eben dieser Grundverspannungen. Die basal verspannten Muskeln müssen anders eingeladen werden sich wieder zu strecken. Somatische Körperarbeit versucht solche Grundspannungen durch allmähliche Neusetzung von Reizen im Neuromuskulären System zu erreichen und erziehlt dabei - über Zeit - ausserordentliche Erfolge. Die Übungen unten dienen also der Notfallbehandlung. Beginnen sie daneben früh mit Feldenkrais Übungen. Machen sie diese täglich (siehe Literaturliste). Wenn sie das Geld haben: Nehmen sie Unterricht in Alexandertechnik, Rolfing oder Funktionaler Integration.

Muskeldehnung / Muskelenergie-Techniken
 
Viele Rückenschmerzen finden ihren Ausgangspunkt in verkürzter Muskulatur. Ein verkürzter Muskel ist schlecht durchblutet und erfüllt nicht mehr seine volle Funktion. Darüberhinaus beinträchtigt er potentiell umliegende Muskeln und Nerven (z.B. durch Kompression). Dehnübungen können hier helfen, sind aber nicht völlig unumstritten (s. z.B. Walter Packi).
 
Die Dehntechnik, die ich vorschlage habe ich zuerst bei Leon Chaitow (s. Literaturliste) gelesen. Es ist die Muskelenergie-Technik. Sehr vereinfacht gesagt nutzt diese Technik folgenden Effekt: Wenn ich einen Muskel anspanne muss ich Kraft aufwenden. Setzt diese Kraft aus, folgt der Muskel einem spontanen Impuls: er entspannt sich, quasi instinktiv. Dieses Phänomen können wir für die Dehnung und die Bekämpfung von Muskelverspannungen geziehlt nutzen, indem wir in die Dehnung eine Anspannungsphase des zu dehnenden Muskels gegen Widerstand einbauen, eine sogenannte isometrische (ohne Bewegung) Kontraktion. Z.B.: Wenn sie die Wade dehnen wollen, stellen sie ein Bein vor das andere, winkeln das vordere Bein an (Gewicht ruht hier) und lehnen sich bei durchgedrückten hinterem Beim nach vorne, so dass in der Wade ein Ziehen zu spüren ist. Wenn sie nun den Fußballen des hinteren Beines in den Boden drücken, spannt sich die Wadenmuskulatur. Wenn sie diesen Druck dann wieder wegnehmen und die Ferse wieder absenken, dehnt sich der Muskel erneut. Aufgrund des Entspannungsimulses, welcher der isometrischen Anspannung folgt, sollte die Wade sich nun etwas weiter dehnen lassen.
 
Ich verzichte bei den vorgeschlagenen Dehnübungen auf solche, die den Schulter-Nackenbreich betreffen, da sie diese auf einer Reihe anderer Seiten problemlos finden können.
 
Die Muskeln, die im Zusammenhang mit Schmerzen der Lendenwirbelsäule die größten Probleme bereiten sind:
-         Ilipsoas (Hüftbeuger – ein zweigeteilter Muskel, der über ihre Leistengegend verläuft)
-         Quadratus Lumborum (viereckiger Lendenmuskel, der das Drarmbein mit der Wirbelsäule verbindet und Seitneigung ermöglicht)
-         Die Gluteal Muskukatur (große, mittlere und kleine Gesäßmuskeln)
-         Piriformis (sitzt auch im Gesäß: verantwortlich für Innen- und Aussenrotation des Beines)
-         Tensor Faszies Latae (Schenkelbindenspanner: hilft den Oberschenkel heben/bewegen)
 
Dehnübungen:
 
1. Piriformis und Gluteal-Muskulatur
Legen sie sich auf den Rücken. Legen sie das zu dehnende Bein über das andere Bein und zwar so, dass die Ferse des zu dehnenden Beines auf dem Knie des anderen Beines liegt. Ziehen sie nun das andere Bein mit beiden Händen in Richtung Brust heran. Sie befinden sich jetzt mit beiden Beinen in der Luft und zwar in einer Position, die einem halben Schneidersitz ähnelt, bzw. einer halb-gewickelten Brezel. Vermutlich spüren sie auch längst ein sehr deutliches Dehnen im Gesäßbereich des übergeschlagenen Beines. Sollte der Zug zu stark/schmerzhaft sein, dann ziehen sie das Bein nicht mit den Händen zu sich heran, sondern nutzen sie z.B. einen Gürtel, den sie um das Bein wickeln. Auf diese Weise können sie ihre Arme etwas verlängern und die Dehnung weniger stark machen.
Machen sie diese Übung zunächst 1x täglich mit beiden Beinen. Wenn sie sich sicherer fühlen und keine Schmerzen auftreten, können sie die Übung immer wieder mal zwischendurch machen (z.B. nach längerem Sitzen oder nach dem Sport).
 


 
2. Iliopsoas
Legen sie sich auf einen stabilen Tisch oder ein höheres Bett etc. Sie liegen auf dem Rücken. Ihr Becken (Kreuzbein) liegt etwas ausserhalb der Tisch- /Bettkante und hängt quasi im Freien. Ziehen Sie ein Bein mit den Händen zu sich heran (das sollten sie schon machen, wenn sie sich z.B. auf der Bettkante sitzend, nach hinten in die Rückenlage „fallen“ lassen – das herangezogene Bein beschützt die Wirbelsäule). Das andere Bein lassen sie einfach mit der Schwerkraft nach unten hängen. Auf diese Weise entsteht eine Dehnung im Oberschenkel-Leisten-Übergang der hängenden Beinseite.
Um den Illipsoas isommetrisch anzuspannen und die Dehnung zu öffnen, heben sie einfach das hängende Bein ganz leich an (2-3cm) und zählen bis 10. Dann wieder in die Dehnung sinken lassen. Machen sie die Übung 1x am Tag für beide Beine.




 
3. Quadratus Lumborum
Eine Übung aus der Sprialdynamik: Legen sie sich auf die Seite, die Beine im 90° Winkel angezogen. Lassen sie in dieser Position ihr Becken absinken (Entspannen der Lendenmuskulatur – s. Wirbelsäule-Strecken Übung) um ein eventuell vorhandenes Hohlkreuz auszugleichen. Achten sie dabei darauf, dass sie im Brustkorb nicht einfallen und einen Rundrücken bilden!
Bewegen sie aus dieser Position ihre oben liegende Beckenschaufel (also z.B. die linke, wenn das rechte Bein unten liegt), nach hinten-unten-aussen. Dieses „Hinten-Unten-Aussen“ ist ggf. etwas schwer zu erstehen. Stellen sie sich einen dreidimensionalen Raum vor, in den sie drei Vektoren (Pfeile) zeichnen. Hinten und Unten ist dabei meist klar. Aussen meint: „Vom Bauchnabel weg“ und innen: „zum Bauchnabel hin“. Die Aussen-Bewegung auf der Vorderseite (Becken dreht vom Bauchnabel weg) – und das ist manchmal verwirrend – ist auf der Rückseite natürlich eine Innenbewegung. Stelle sie sich einfach eine Spirale vor (z.B. einen Korkenzieher): wenn sie der Spirale folgen, bewegen sie ich je nach Blickwinkel von der Mittelachse weg oder eben zu ihr hin. 
Die geforderte Spiralbewegung erfolgt ohne übertriebende Anstrengung, fliessend. Auf diese Weise öffnet sich die obenliegende Körperseite zwischen dem Brustkorb und dem Becken. Der viereckige Lendenmuskel, der hier liegt, wird gedehnt.