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Einführung

 

Einführung zu den praktischen Selbstbehandlung von Rückenschmerzen – Der „Trainingsplan“
 
Die folgenden Übungen wollen Bausteine einer ganzheitlich-orientierten Selbstbehandlung sein. Es gilt dabei den folgenden Kreislauf zu durchbrechen:
Schmerzkreislauf - Schmerzsyndrom
 
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Es handelt es sich bei chronischen Schmerzen um ein multikausal-bedingtes Syndrom. Insofern ist die Darstellung des Kreises dem eigentlichen Geschehen nicht voll angemessen. Wir müssen uns viel eher ein Geflecht von Elementen vorstellen, die das Syndrom erzeugen, indem sie sich gegenseitig unterhalten. Von daher lohnt es auch nicht nur an einem Punkt dieses Kreislaufes anzusetzen. Wir durchbrechen ihn am besten, wenn wir an möglichst vielen Punkten parallel arbeiten. Die Übungen/Anleitungen folgen deshalb soweit wie möglich folgenden Maßgaben:
  • Sie haben einen entspannenden Effekt in Bezug auf einzelne Muskeln und die Muskulatur/den myofaszialen Apparat im Ganzen
  • Sie helfen uns psychisch zu entspannen
  • Sie befördern Bewusstheit über unser aktuelles und gewohnheitsmäßiges Verhalten
  • Sie regen Alternativen zu unserem gewohnten Verhalten an
  • Sie regen ein neues Denken über uns selbst an
  • Sie befördern allgemein unsere körperliche und geistige Beweglichkeit.
 
Themen für das Studium zur Selbstbehandlung von Rückenschmerzen
Neben den auf dieser Seite erläuterten Übungen möchte ich Ihnen dringend ans Herz legen, sich mit den nachfolgenden Themen intensiv auseinanderzusetzen. Ihre chronischen Rückenschmerzen sind, wie jedes chronische Geschehen, Ausdruck eines gestörten Systemgleichgewichts, wenn Sie so wollen: Ihr Selbst ist ins Ungleichgewicht geraten. Eine möglichst umfassende, ganzheitliche Betrachtung der Problematik, hat deshalb die besten Aussichten auf Erfolg.
Noch einmal: Betrachten Sie sich als eine weiße Landkarte, die es zu erforschen gilt. Haben Sie Neugierde und Spaß dabei!
Ich empfehle Ihnen im Folgenden zu jedem Thema einige Quellen, die Ihnen als Einstieg zur weiteren Beschäftigung dienen können.
 
·         Thema 1: Muskelkunde
Ein Buch das jede jeder im Schrank haben sollte, die/der sich mit dem Bewegungssystem und seinen Funktionen beschäftigt, ist von Blandine Calais-Germain Anatomie der Bewegung: Technik und Funktion des Körpers Die typischen „Verspanner“, deren Funktion es zu verstehen gilt sind: M. Trapezius, M. Sternocleidomasteodeus, M. Ilipsoas, M. Priformis und prinzipiell alle Muskeln der Gluteal-Muskulatur. Daneben allen Muskeln der Vorderseite die vom Bauch zum Brustbein verlaufen und bei Sitzen typischerweise verkürzen.
 
·         Thema 2: Selbstbewertung – Haltungs- und Typenanalyse
Eine sehr gute Übersicht zu Haltungsproblemen und ihren Ursachen gibt Thomas Hanna in Beweglich sein - ein Leben lang. Die heilsame Wirkung körperlicher Bewußtheit. Mit einem Übungsprogramm. Einige sehr gute Ideen hierzu finden Sie auch in den Artikeln von Michael Protzel, die im Internet auf www.uprighting.com kostenlos verfügbar sind.
 
·         Thema 3: Konstruktive Entspannung
Das Buch von Eric N. Franklin Befreite Körper: Das Handbuch zur imaginativen Bewegungspädagogik kann hier einen guten Einstieg geben.
 
·         Thema 4: Triggerpunktmassage
Ein MUSS für Ihre Bibliothek zum Thema: Arbeitsbuch Triggerpunkt-Therapie: Die bewährte Methode zur Linderung von Muskelschmerzen von Clair und Amber Davies. Hier können Sie lernen, wie Sie sich durch die gezielte Massage von Schmerzpunkten unmittelbar Linderung verschaffen können. Eine sehr gute Übersicht über Triggerpunkte finden Sie auch auf www.triggerpoints.net.
 
·         Thema 5: Ideokinese  - Bilder befreien den Körper
Am besten wird dies dargestellt in den Büchern von Eric N. Franklin – s.o.
 
·         Thema 6: Muskelenergie-Dehntechniken – Wechselspiel von An- und Entspannung
Leider nur auf Englisch verfügbar, aber sehr gut zum Thema: Maintaining Body Balance, Flexibility & Stability: A Practical Guide to the Prevention & Treatment of Musculoskeletal Pain & Dysfunction von Leon Chaitow. Ansonsten zu empfehlen ist auch das Buch von von Kurt Mosetter (s.u.).
 
·         Thema 7: Feldenkrais – Bewusstheit durch Bewegung
Sehr gut für den Selbstunterricht ist: Frank Wildman, Feldenkrais: Übungen für jeden Tag. Auch das Buch von Thomas Hanna Beweglich sein - ein Leben lang. Die heilsame Wirkung körperlicher Bewußtheit. Mit einem Übungsprogramm enthält ein gutes Übungsprogramm für den Start. Prinzipiell sollten Sie sich einige Feldenkrais CD's zulegen. Für den Anfang empfehlen sich die CD's von Birgit Lichtenau. Daneben sind besonders gut die CDs von Martin Woznica und Andrew Lutz (alle unter Amazon - Stichwort ‚Feldenkrais CD‘ - zu finden).
 
·         Thema 8: Alexander Technik – Stehen, Gehen, Sitzen
Leider gibt es zur Alexander Technik keine explizite Selbstanleitung an Buchform. Ganz gut, aber in Englisch ist Free Yourself from Back Pain von Noel Kingsley.
 
·         Thema 9: Yoga und Myoreflextherapie – Mit der Schwerkraft spielen
Vermeiden Sie Bücher mit ästhetisch hochwertigen Fotos. Das gibt Ihnen ein falsches Vorbild. Gut ist: Kraft in der Dehnung. Ein Praxisbuch bei Stress, Dauerbelastung und Trauma von Kurt Mosetter.
 
·         Thema 10: Ernährung – Wie essen wir?
Hierzu gibt es sehr gute Darstellungen auf der Seite von Dr. Thomas Weiss: www.weiss.de Gucken sie z.B. unter den Themen Reizdarm oder Fibromyalgie.
 
·         Thema 11: Beeinflussung unserer Psyche - Wie sprechen wir über uns?
Ggf. ein Tipp könnte sein: Peter Bieri, Wie wollen wir leben?
 
Wo starten in der Praxis?
Bei akuten Schmerzen empfiehlt sich folgende „Abarbeitung“ der genannten Themen:
1.     Neben der konstruktiven Entspannung (Thema 3), beginnen Sie
2.     mit der Triggerpunktmassage (Thema 4) und starten
3.     ebenfalls unmittelbar mit Feldenkrais, denn: Feldenkrais geht immer, selbst bei den schlimmsten Schmerzen (Thema 7).
4.     Ergänzen Sie diese Behandlung durch Dehntechniken (Thema 6).
 
Das ist quasi der unmittelbare / kurzfristige Notfallplan.
Im weiteren Verlauf sollten Sie von der Bekämpfung Ihrer aktuellen „Schmerzfeuer“ immer mehr zu einer Re-strukturierung Ihres Selbst durch Verhaltensänderung übergehen:
5.     Unterstützt von der Kenntnis Ihrer Anatomie (Thema 1) und Ihres Haltungs- und psychischen Typus (Thema 2), starten Sie eine Neuprogrammierung Ihres körperlichen Verhaltens über
6.     Feldenkrais (Thema 7),
7.     Alexander Technik (Thema 8 ), und
8.     Yoga-ähnlichen Übungen (Thema 9)
 
Teil dieser Verhaltensänderung sollte dann auch eine weitere Betrachtung Ihres Umganges mit sich selbst sein, vor allem in Hinblick auf Ihre Ernährung und in Hinblick auf die Art und Weise wie Sie von sich sprechen, was Sie über sich denken. Insofern ergänzt sich der Trainingsplan um die Schritte:
9.     Ernährung (Thema 10) und
10.   Die Beeinflussung der Psyche (Thema 11)
 
Sicherlich ist dieses Vorgehen nur ein Vorschlag. Ganz prinzipiell müssen Sie letztlich Ihren eigenen Weg aus dem Dschungel Ihrer Schmerzen finden. Und das hat viel damit zu tun, was Ihnen Spaß macht, was für Sie persönlich reizvoll ist und dementsprechend funktioniert.
 
Allgemeine Tipps und Hinweise
Abschließend zu dieser Vorstellung des „Trainingsplans“, möchte ich einige allgemeine Überlegungen anstellen, die Ihnen bei der Suche nach Ihrem eigenen Weg helfen können:
  • Wenn wir Schmerzen verspüren ist unser Wunsch groß, die Schmerzen einfach schnell abstellen zu wollen. Wir erliegen dann potentiell der Versuchung uns nur auf den Punkt des Schmerzes zu fokussieren. Versuchen Sie dementgegen immer einen ganzheitlichen Blick zu wahren! Wenn Sie z.B. Schmerzen in den Schultern haben, mag es unmittelbar entspannend für Sie sein, die Schultern und den oberen Rücken nach vorne hängen zu lassen, oder umgekehrt – das sieht man oft - die Schultern kräftig nach hinten zu ziehen. Diese Handlungen verschlimmern aber die Ursache des Problems, das in der Gesamtaufrichtung des Körpers zu suchen ist. Von daher ist es in solchen Momenten zielführender, sich z.B. dem Verlauf der ganzen Wirbelsäule und die Balance zwischen Vorder- und Rückseite des Körpers neu bewusst zu machen (das lernen Sie z.B. im Modul 8 ‚Alexander-Technik‘).
  • Leider können wir uns beim Versuch uns ein besseres körperliches Verhalten anzueignen nicht auf unser Gefühl verlassen. Unser Gefühl passt sich unseren Handlungen mit der Zeit an. D.h. wir empfinden als angenehm und zu uns passend  was wir schon kennen, also unsere Gewohnheiten. Die wollen wir aber gerade ablegen. Nun gibt es zwei Möglichkeiten diese „Falle der Gewohnheit“, der unser Gefühl unterliegt zu umgehen: Zum einen durch objektive Anweisung. Sie werden noch im ‚Modul 8 – Alexander-Technik‘ genauer erfahren, worum es hier geht, aber es ist möglich körperliches Verhalten über objektive Anweisungen an uns zu steuern. Wenn Sie sich z.B. beim Gehen selbst sagen „lass die Knie nach vorne in den Raum fallen“, dann beeinflusst diese Anweisung Ihr Verhalten im Gehen unabhängig von der Frage, wie Sie sich dabei fühlen. Zum anderen – und diesen Ansatz nutzt die Feldenkrais-Methode – durch Differenzierung und Integration der Bewegungsmöglichkeiten in der Zeit. Wenn sie zunächst eine bestimmte Bewegung auf eine Art ausführen und dann auf eine andere, dann können Sie die Unterschiede zwischen den Ausführungen wahrnehmen und lernen zwischen den Qualitäten der Bewegungen zu differenzieren. Umso besser Sie Bewegungsqualitäten differenzieren können, umso besser sind Sie schließlich auch in der Lage Bewegungselemente neu zu integrieren und in der Bewegung des ganzen Körpers die Qualität zu erfahren, die Sie in der differenzierten Bewegung kennen gelernt haben. In Modul 7 – Feldenkrais werden wir uns mit dem Verfahren praktisch beschäftigen.
  •  Es ist zentral das richtige Maß der Belastung zu finden. Sie werden hier oft Fehler machen. Viele Menschen neigen z.B. dazu eine Bewegung nach ihrer visuellen Vorstellung der Bewegung auszuführen. Diese Vorstellung ist aber deutlich geprägt von ästhetischen Vorbildern, die man z.B. aus Yoga-Büchern kennt. Der Unterschied zwischen den „Models“ auf den Fotos und uns ist aber: Diese Personen haben keine Schmerzen und diese Personen sind bereits extrem beweglich. Wenn ich also dann eine Vorbeuge so auszuführen versuche, wie es die Person auf dem Foto im Yoga-buch vormacht, überlaste ich mein eigenes myofasziales System und rufe Muskelverspannungen und Bindegewebsverletzungen hervor, die ich doch eigentlich durch die Übungen verhindern und beheben wollte. Wir müssen also lernen unseren Körper und seine Möglichkeiten in der Bewegung zu spüren und die ästhetischen Vorbilder in unserem Kopf beiseite zu schieben. 
  • Ich werde es immer wieder in diesem Buch neu sagen: Machen Sie die Bewegungen noch langsamer, noch kleiner und mit noch weniger Kraft. Achten sie darauf ob Sie bei einer Bewegung irgendwo Spannungen spüren. Wenn ja: Sie gehen gerade zu weit. Ihr myofasziales System wird überlastet. Brechen Sie die Bewegung jetzt sofort ab und setzen Sie neu mit der Bewegung an. Wenn Sie nicht sehen, wie Sie die Bewegung, ohne Spannungen zu erzeugen, hinbekommen, dann ist es noch zu früh für Sie diese Bewegung auszuführen.
  • Wer Schmerzen hat, will Sie so schnell wie möglich loswerden. Wer schon lange Schmerzen hat, glaubt nicht mehr daran, dass er Sie loswerden kann. Was wir brauchen ist Geduld und Zeit, sowie das Wissen, dass es in einem System, dass über einen Willen verfügt, keine absolut fixen Systemzustände geben kann. Veränderung ist in einem gewissen Grad immer möglich. Sie werden vielleicht nicht in 4 Wochen all Ihre Schmerzen los, aber Sie können über ein paar Jahre gesehen unglaubliche Veränderungen erzielen. Das Leben ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf – denken Sie daran. Sie haben immer alle Zeit der Welt.
  • Verfolgen Sie eine Politik der kleinen Schritte. Die Form der Veränderung, die wir in diesem Buch anstreben ist eine allmähliche, keine plötzliche. Es gibt nicht eine Sache, die uns schlagartig hilft, sondern viele kleine Dinge, die wir tagtäglich anders machen können und die uns Schritt für Schritt verändern.
  • Ertappen Sie sich bei zu hohem Ehrgeiz. Achten Sie darauf, ob das was Sie gerade tun Ihnen leicht fällt und Sie Spaß daran haben. Wenn Sie bei der Ausführung einer Bewegung nicht mehr lächeln können, stimmt etwas nicht. Halten Sie inne und versuchen Sie zu lächeln. Machen Sie erst weiter, wenn Ihnen das echt gelingt.
  • Sie werden bei der Arbeit mit den Bewegungen in diesem Buch sicherlich an der einen oder anderen Stelle Verspannungen erzeugen, die Sie so noch nicht hatten. Das kann passieren, wenn sie zu viel machen oder zu weit in einer Bewegung gehen, das kann aber auch passieren, wenn sich ihr Körper einem neu-gefundenen körperlichen Verhalten anpasst. Lassen Sie sich von solchen Verspannungen nicht entmutigen. Sie sind auch ein Zeichen dafür, dass Sie etwas verändern. Sie müssen lernen, welche Verspannungen auf eine Veränderung hindeuten, die in die richtige Richtung geht und welche auf Überreizungen eines ungünstigen Verhaltensmusters. Mit der Zeit wird Ihnen der Unterschied klarer und klarer werden.