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Entlastung des Rückens

Stufenlagerung / Beckenkippen / Traktion
 
In der akuten Phase von Rückenschmerzen ist die Entlastung der Wirbelsäule, und dass heisst, die Entlastung der die Wirbelsäule stützenden Muskulatur, die erste Gegenmassnahme. Diese Entlastung stellt sich ein, wenn a) die Schwerkraft nicht vertikal auf die Wirbelsäule wirkt (Liegen, statt Stehen/Sitzen) oder b) die Wirbelsäule gestreckt wird (was seinerseits eine effiziente „Gegenwehr“ zur Schwerkraft bedeutet.
 
Stufenlagerung
Die Stufenlagerung (s. Abbildung) vermindert die vertikale Zugrichtung der Schwerkraft auf die Wirbelsäule. Gleichzeitig gleicht sie die Tendenz zum Hohlkreuz aus, in dem die Lenden-Muskeln in dieser Position optimal entspannt werden können.




 
Achtung: Einige AutorInnen weisen daraufhin, dass z.B. bei einem Bandscheibenvorfall die Stufenlagerung und das mit ihr verbundenen Absenken der Lendenwirbelsäule, nicht die optimale Position der Entlastung sein muss. Je nachdem, wie eine Bandscheibe „rausgerutscht“ ist, kann auch eine Position, in der die Wirbelsäule nach hinten überstreckt wird, entspannender für die Person sein (vgl. McKenzie). In sehr vielen Fällen aber steht der Rückenschmerz mit verspannten Rückenstreck- und Hüftbeugemuskeln, wie z.B. dem Quadratus Lumborum in engem Zusammenhang. Die Stufenlagerung und das Entlasten der Lendenmuskulatur durch Ausgleich der Hohlkreuz-Position, sollte hier meist helfen. Sicherlich sollten sie ausprobieren, was ihnen am besten bekommt. Vermeiden sie aber zu extreme Handlungen (z.B. Packi’s Rückneigeübung) im akuten Stadium und ohne Konsultation eines/einer Therapeuten/Therapeutin.
 
Wirbelsäule-Strecken

Achtung: Die Erklärung unten wurde noch in der Überzeugung geschrieben, dass sich eine gute, richtige Haltung aktiv einnehmen läßt. Sie verführt deshalb zur Muskelanspannung (z.B. beim Versuch das Becken abzukippen). Diese erneute Muskelspannung ist aber kontraproduktiv und erzeugt ihrerseits Probleme. Deswegen: Wenn sie den Anweisungen folgen wollen, dann tun sie das nicht aktiv, sondern passiv. Beispiel: Wenn sie z.B. das Becken im Stand abkippen wollen, dann tun sie dies, in dem sie sich vorstellen, wie ihr unterer Rücken länger wird. Nutzen sie z.B. das Bild eines Strahls. Oder stellen sie sich vor, dass jemand an ihrem Steißbein zieht. Was sie nicht tun sollten ist das Becken aktiv abkippen, indem sie offen oder versteckt mit der Bauchmuskulatur arbeiten. Entspannung muss das Ziel sein, nicht Dehnung! Vergessen sie den Gedanken der Wirbelsäulendehnung und des Streckens. Er ist schlecht und hilft ihnen nicht. Ersetzen sie ihn durch den Gedanken des offenen Raumes: Erlauben sie - rein gedanklich - den Räumen zwischen ihren Gliedern sich zu weiten.
Fangen sie an, indem sie sich seitlich vor einen Spiegel stellen. Stellen sie sich so hin, dass es sich für sie gerade anfühlt. Wenn sie Schmerzen im unteren Rücken haben, werden sie mit ziemlicher Sicherheit bei einem kontrollierenden Blick in den Spiegel feststellen, dass sie im Hohlkreuz stehen, ihr Becken also aus dem Lot, dass idealerweise zwischen Ohren, Becken und Fußknöcheln bestehen sollte, nach vorne verschoben ist. Bevor sie daran denken dass Becken abzukippen und die Wirbelsäule zu strecken, üben sie doch erst mal das Becken ein Stück zurück zu nehmen. Dabei wird ihr Körpergewicht von den Fersen, auf denen es jetzt wahrscheinlich lastet, nach vorne verlagert. Versuchen sie so zu stehen, dass sie ihren ganzen Fuß in gleichmäßiger Belastungen spüren. Das gelingt dann, wenn das Gewicht ihres Körpers über den Fußknöchel, also vor den Fersen (!), in den Boden fällt.

Stehen im Hohlkreuz (Start-Reflex nach Thomas Hanna):




Stehen mit verbessertem Lot (Becken zurückgenommen):




Das Strecken der Wirbelsäule stellt ein Gleichgewicht zwischen den Muskeln her, die die Wirbelsäule stützen: Überspannte Rückenmuskeln bzw. Schultermuskeln werden entlastet, de-tonisiert, nicht genutzte Bauchmuskulatur bzw. Brustmuskulatur wir gespannt, tonisiert. Diesen Vorgang setzen sie in Gang, indem sie zum einen das Becken abkippen und zum anderen das Genick öffnen. Auf diese Weise erzeugen sie über die Wirbelsäule einen Spannungsbogen (s. Abb. 1) Stellen sie sich mit Schulterbreit gespreizten Beinen hin. Stellen sie sich vor, wie ihre Nackenmuskulatur entspannt und dem Scheitelpunkt des Kopfs (Hinterkopf) den weg nach oben frei macht (s. Abb 2). Gleichzeitig spannen sich die vorderen tiefen Halsmuskel leicht an und bewegen das Kinn leicht nach unten-innen (s. Abb 3). Auf diese Weise öffnet sich das Genick und die Halswirbelsäule wird leicht gestreckt. (Achtung: Führen sie die Übung ohne Kraftaufwand aus! Das Ziel ist eine leichte Sreckung der Halswirbelsäule nach hinten oben, keine Überstreckung. Eine solche erkennen sie z.B. daran, dass sie alle Halsmuskeln aktivieren und dabei das Kinn mit Kraft in Richtung Brust ziehen. So bildet sich ein Doppelkinn - vermeiden sie das, nur die tiefe Halsmuskultur gibt den Impuls!)
Gehen sie nun hin und kippen sie das Becken ab, indem sie ihr Kreuzbein nach hinten-unten (s. Abb 4) und gleichzeitig ihren Bauchnabel nach innen-oben (s. Abb 5) bewegen. Diese Bewegung wird ausgelöst durch a) Entspannen der Lendenmuskulatur (Rückenstrecker), b) Aktivierung der Beckenbodenmuskulatur (die Muskeln, die sie rund um ihren After spüren können) und c) Aktivierung der unteren tiefen Bauchmuskeln. Achtung: Nicht mit übertriebener Kraft arbeiten! Eine leichte, kleine, fliessende Bewegung reicht. Wiederum geht es nicht um eine Kräftigungsübung, sondern eine reine Mobilisations- und Entlastungsübung.
Durch das Abkippen/Rollen des Beckens passiert Ähnliches wie bei der Stufenlagerung: Ein ggf. verhandenes Hohlkreuz wird durch Streckung der Wirbelsäule ausgeglichen.
Sie können dieses „Wirbelsäule-Strecken“, bzw. „Becken-Rollen“ auch gut in Kombination mit der Stufenlagerung machen (d.h. auf dem Boden liegend)
Worauf sie achten sollten ist, dass sie nicht in der Brust einfallen, wärend sie das Becken rollen. Die Tendenz dazu ist leicht da. Sie können das kontrollieren in dem sie ihr Brustbein wie beim Einatmen nach außen/vorne-oben bewegen (s. Abb 6), die Schultern leicht zurücknehmen (s. Abb 7) und damit die Brust öffnen. Aber Achtung: Auch bei dieser Bewegung geht es nicht um Kraft. Zu oft zieht man die Schultern aktiv zurück und streckt den Brustkorb (Bauch rein - Brust raus)zu aktiv heraus wodurch der Brustkorbbereich chronisch verkrampft.

Abbildung: Wirbelsäule-Strecken


 
 
Traktion
Die Streckung der Wirbelsäule kann unterstützt werden durch Schwerkraft-Traktion, wie sie z.B. beim „Aushängen“ an einem Türrahmen, einer Reckstange oder in Bauchlage auf einem Tisch (s. Abb) erreicht wird. Wichtig ist, dass sie auch hierbei daran denken ihre Lendenmuskulatur zu entspannen, das Becken abzukippen, die Wirbelsäule zu strecken und ein eventuelles Hohlkreuz auszugleichen.
 
Abbildung: Dehnen Lendenmuskulatur aus Bauchlage auf Tisch (Füße entweder leicht aufgestellt oder Beine freihängend)