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Iliospoas Mobilisation

Dehnung/Mobilisation Lendendarmbeinmuskel (Ilioposas)
 
Eine der wichtigsten Übungen überhaupt ist die Mobilisation des Lendendarmbeinmuskels, bzw. des Ilioposas. Eigentlich handelt es sich bei diesem Muskel um 3 Muskeln, die miteinander arbeiten: Dem M. Iliacus und den Muskeln Psoas Major und Psoas Minor.
Diese Muskeln haben Ihren Ursprung an der unteren Wirbelsäule (Psoas Major und Minor), bzw. vom Darmbeinkamm (Iliacus) und ziehen von dort über die Leistengegend zum inneren Oberschenkelrand (Trochantor Minor).
Bild 1
 



Sie übernehmen nicht nur eine wichtige Funktion als Heber des Beines, also quasi Hüftbeugemuskel, sondern sind auch Antagonist zur rückseitigen Streck-Muskulatur der Lendenregion (M. Erector Spinae). Diese kann nur dann effizient eingesetzt werden, wenn Sie nicht gegen die Kraft des Ilipsoas arbeiten muss und vice versa. Damit kommt dem Iliopsoas eine zentrale Bedeutung bei der Aufrichtung des Körpers zu. Ich will das etwas genauer beleuchten:
Zusammenhänge: Rückseitige Lenden- und Hüftbeugemuskulatur
Die Aufrichtung der Wirbelsäule hängt wesentlich von den tiefliegenden Muskeln der autochonen Muskulatur direkt an der Wirbelsäule selbst ab. Diese kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper gegeneinander und ineinander stabilisieren sind z.B. die Rotatores und die Multifidi.
Bild 2
 
Die sogenannten Streckmuskeln der Lendenwirbelsäule (M. Erector Spinae) gehören demgegenüber wie die Hüftbeugemuskulatur zu den großen Bewegungsmuskeln. Ihre Aufgabe ist also nicht Stabilisation, sondern Bewegung. Sowohl die Lenden-, als auch die Hüftbeugemuskulatur soll nur dann zum Einsatz kommen, wenn eine bestimmte Bewegung, z.B. das Heben des Beines, das Vorbeugen oder Rückneigen des Rumpfes, oder das sich wieder Erheben aus einer solchen Vorbeuge oder Rückneige vollzogen wird. Ansonsten ruht diese Muskulatur weitestgehend entspannt. Damit sie letzteres kann, bedarf es aber einer Ruhe beider komplementärer Bewegungsmuskeln: der Rückenstreckmuskeln und der Hüftbeuger. Wenn eine dieser beiden Gruppen noch aktiv ist, dann muss die andere sich ebenfalls aktivieren, zumindest dann, wenn wir aufgerichtet sein und nicht mit dem Oberkörper nach hinten oder vorne umfallen wollen.
Leider passiert es durch unser modernes zivilisatorisches Verhalten, vor allem durch das Sitzen, jedoch, dass wir vor allem den Iliopsoas permanent aktiv halten. Jedes Mal, wenn wir uns in einen Sessel plumpsen lassen „springt“ dieser Muskel an um unseren Sturz abzufangen. Jedes Mal, wenn wir uns aus dieser fast liegenden Position im Sessel wieder hochziehen müssen, aktivieren wir ebenfalls den Iliopsoas. Nach und nach gewöhnen wir uns an, diesen Muskel immer aktiv zu halten. Er ist also chronisch „verkürzt“ und kippt derart unser Becken nach vorne. Wenn wir uns jetzt trotzdem gerade hinstellen wollen haben wir nur eine Chance: Wir müssen unseren Rumpf aktiv mit den Bewegungsmuskeln des rückwärtigen Lendenbereiches gegen die andauernde Aktivität des Iliopsoas nach oben ziehen. Derart überspannen wir aber unsere untere Rückenstreckmuskulatur und erhalten als Ergebnis das berühmte Hohlkreuz: Die lumbalen Muskeln sind permanent verspannt.
Die Lösung, bzw. das Mobilisieren des Iliopsoas ermöglicht es uns also allererst diesen Muskel wieder loszulassen, der Körpervorderseite zu erlauben sich zu weiten und damit die Basis dafür zu schaffen, dass sich die Muskeln der Körperrückseite wieder entspannen können. Nur wenn es gelingt beide Muskelgruppen wieder in eine relative Entspannung zu überführen, kann sich schließlich unser Becken natürlich aufrichten und als Basis der Wirbelsäule diese tragen. In sich gehalten und stabilisiert wird die Wirbelsäule dann wie gesagt von den tiefliegenden Muskeln direkt an den Wirbelkörpern.
Exkurs: Bauchmuskulatur
Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass wir vom M. Iliopsoas als den Lendenmuskeln der Körpervorderseite und damit Antagonisten der Lendenmuskeln der Körperrückseite – die sogenannten Mm. Erector Spinae - gesprochen haben. Vernachlässigt haben wir dabei die gerade Bauchmuskulatur – M. rectus abdominis -, die ebenfalls ein antagonistisches Verhältnis zu den unteren Rückenmuskeln hat. Traditionell wurde in der Physiotherapie europäischer Prägung (in den USA ist das anders), dieses Verhältnis von gerader Bauchmuskulatur und unterer Rückenmuskulatur als zentral für das Aufkommen eines Hohlkreuzes und damit verbundener Rückenschmerzen angesehen. Fataler Weise – und Sie finden diese Beschreibung auch heute noch oft – wurde dabei davon ausgegangen, dass es die Schwäche der Bauchmuskultur sei, die ein Hohlkreuz begünstige. Dementsprechend wurde den Patienten dann ein Bauchmuskeltraining empfohlen, dass die untere Rückenmuskulatur entlasten helfen sollte. Was aber passiert, wenn Sie einen Muskeln trainieren? Ein Muskel verläuft meistens innerhalb eines Winkels, z.B. zwischen den zwei Polen eines Gelenkes, bzw. den zwei Polen einer körperlichen Bewegung. Am leichtesten lässt sich das am Oberarm verdeutlichen: Der Bizeps verläuft vom Schulterblatt über die Innenseite des Oberarms und hat seinen Ansatz schließlich unterhalb der Ellenbeuge an der Speiche. Er überspannt also den Oberarm und setzt am Unterarm an. Den Winkel innerhalb dessen er verläuft, wäre also der Winkel, der aus Unter- und Oberarm gebildet wird, die auch die Gelenkpole des Ellenbogengelenks darstellen. Die Bewegung schließlich, die durch diese beiden Pole manifestiert wird, ist wesentlich z.B. das Heben des Unterarms in Richtung Oberarm. Wir alle kennen nun den Effekt, den ein Trainieren des Bizeps auf den Winkel zwischen Ober- und Unterarm hat: er wird – sehen Sie sich Bodybuilder an – kleiner. Bei einem sehr starken Training, ist es den betroffenen Personen bereits nicht mehr möglich den Arm voll aus zu strecken.
Dasselbe aber trifft auf die geraden Bauchmuskeln zu: Sie verlaufen im Winkel zwischen Oberkörper und Becken/Unterkörper. Ihr Training kann also nur einen Effekt haben, nämlich diesen Winkel tendenziell zu verkleinern. Was aber passiert dann? Eine Aufrichtung des Oberkörpers? Wohl kaum, die Bewegung der geraden Bauchmuskeln macht ja gerade das Gegenteil, sie klappt, wenn Sie so wollen den Oberkörper in Richtung Unterkörper ab (z.B. wenn Sie aus dem Liegen gerade nach vorne ihren Oberkörper hochziehen – die typische Sit-Up-Bewegung). Ein Training der geraden Bauchmuskeln muss also der Bewegung der Aufrichtung wiedersprechen. Wenn wir trotzdem beginnen unsere geraden Bauchmuskeln zu trainieren, dann haben die unteren Rückenmuskeln nur eine Chance: Sie müssen sich noch mehr anstrengen, um den Oberkörper, gegen den Zug der trainierten geraden Bauchmuskulatur weiterhin aufzurichten. Sie sehen, der Teufelskreislauf ist also derselbe, wie jener, den wir schon im Zusammenhang mit dem Iliopsoas beschrieben haben.
Anstatt also die Bauchmuskulatur gezielt zu trainieren, wäre es besser, wir würden uns um eine Entspannung unserer Bauchmuskeln zu Gunsten einer Entspannung der tiefen Rückenmuskeln bemühen. Das aber widerspricht unseren ästhetischen Vorstellungen vom flachen Waschbrettbauch. Diese ungünstige Verschiebung unserer Selbstwahrnehmung führt dann leider auch dazu, dass wir die Bauchmuskeln gerne permanent angespannt halten, um eben keinen nach vorne sich wölbenden, vermeintlich dicken Bauch zu haben. Die Folgen dieses Verhaltens sind verheerend: Durch das chronische Einziehen des Unterbauchs, behindern wir die Zwerchfellatmung und begünstigen eine Brustatmung und damit eine chronische Hyperventilation. Gleichzeitig behindern ständig gespannte gerade Bauchmuskeln die schräg verlaufenden Anteile der Bauchmuskulatur. Diese sind aber zentraler Bestandteil unseres diagonalen Gehens, in dem sich die Wirbelsäule bei jedem Schritt in einer Spiralbewegung verschraubt und Becken und Schultergürtel sich quasi gegeneinander verdrehen. Behindern wir diese Spiralverschraubung bei der Geh-Bewegung, kommt es unweigerlich a) zu einer zunehmenden Unbeweglichkeit der Wirbelkörper, b) dadurch bedingt zu einer Abnahme der Durchblutung der Bandscheiben und c) durch den Versuch das diagonale Gehen trotz Versteifung der Wirbelsäule beizubehalten , zu einer Überlastung der myofaszialen Strukturen im Hüftbereich und in der Schulter-Nackenregion. Sie sehen, ästhetische Überzeugungen haben Ihren unangenehmen Preis.
Aufgrund des Dargelegten, wollen wir den Fokus bei den folgenden Übungen auf die Entspannung, bzw. Mobilisation der tiefen Bauchmuskeln – vor allem des Iliopsoas – legen, anstatt eine Kraftvermehrung der Bauchmuskeln zu predigen, die sich auf chronische Rückenleiden nur verstärkend und die Leiden zementierend auswirken kann.
Praxis: Grundposition der Iliopsoas-Mobilisation
Wie aber entspannt, bzw. mobilisiert man den Iliopsoas?
Bild 3

 
(Bild aus http://de.fitness.com )
Legen Sie sich bitte auf den Boden auf den Rücken. Halten Sie ein zusammengerolltes Handtuch bereits, dass Sie sich unter das Gesäß schieben und zwar so, dass Ihr Kreuzbein von dem Handtuch gestützt wird, Ihr Steißbein aber frei im Raum schwebt (siehe Bild oben).
Winkeln Sie jetzt die Knie Richtung Brust an. Sie liegen jetzt so, dass ihr unterer Rücken, unterstützt durch das Handtuch, sich Richtung Boden wölbt. Wenn Sie sich ein Hohlkreuz als eine nach innen gewölbte Kurve vorstellen, so macht Ihre untere Wirbelsäule jetzt genau das Gegenteil: Die Kurve ist nach außen gewölbt.
Umfassen Sie für eine Weile die Knie mit den Armen, so dass ein leichter Zug der Arme das Fallen der Knie/Beine Richtung Brust unterstützt, Ihre Wirbelsäule sich noch mehr Richtung Boden nach außen wölbt und Ihr unterer Rücken mehr und mehr entspannt. Erlauben Sie dem unteren Rücken loszulassen. Atmen Sie in den Bauch und stellen Sie sich vor wie die untere Wirbelsäule zum Boden fällt. Bleiben Sie eine Weile so.
Lassen Sie die Knie los und legen Sie die Arme neben dem Körper ab. Die Beine sind jetzt frei über Ihrem Körper, die Position ist noch genauso wie vorher. Stellen Sie sich Ihr Hüftgelenk visuell vor. Wo ist der Übergang vom Oberschenkelknochen in das Becken? Wissen Sie wie dieser Übergang aussieht? Ggf. sollten Sie – später – eine visuelle Darstellung des Hüftgelenks „er-googeln“. Es wird Ihnen bei allen Bewegungen helfen, wenn Sie wissen, wie Ihre Knochen gebaut sind und wo die Muskeln genau am Knochen ansetzen.
Erste Bewegung in der Vorstellung
Sie wollen als nächstes Ihre Beine im Hüftgelenk nacheinander bewegen und zwar so, dass die Beine im Kniegelenk gewinkelt bleiben. Das gewinkelte Bein, dass sie zurzeit in Richtung Brust gezogen haben, soll also aus dem Hüftgelenk heraus Richtung Boden sinken, ohne, dass sie das Bein im Kniegelenk ausstrecken. Stellen Sie sich die Bewegung vor Ihrem geistigen Auge vor. Wie wird sie ablaufen? Was wird in ihrem Oberschenkel passieren? Ggf. ahnen Sie, dass Sie ab einem bestimmten Punkt den Oberschenkel anspannen werden, damit das Bein nicht von der Schwerkraft angezogen einfach zu Boden plumpst? Welche Auswirkung erwarten Sie auf Ihre Wirbelsäule und den unteren Rücken? Wird es Ihnen gelingen in diesem Bereich so entsannt zu bleiben, dass die Wirbelsäule auf dem Boden liegen bleibt, oder wird Ihr nach vorne sinkendes Bein an der Wirbelsäule ziehen und diese vom Boden abheben?
Erste Bewegung real ausgeführt
Probieren Sie das jetzt einfach mal aus: Lassen Sie z.B. Ihr linkes Bein gen Boden sinken. Was passiert? Hebt sich Ihr unterer Rücken etwas? Bzw. müssen Sie die Lendenmuskeln anspannen, damit er sich nicht vom Boden abhebt? Wenn das passiert, woran liegt das? Wie sind Ihr Bein, bzw. ihr Oberschenkel und der untere Rücken miteinander verbunden?
Sie ahnen es ggf.: Die Verbindung zwischen ihrem Oberschenkel und ihrer Wirbelsäule ist eben der Iliopsoas. Ist dieser wenig mobilisiert und tendenziell aktiviert, dann springt er unmittelbar an, wenn Sie Ihr Bein sinken lassen und der Oberschenkel einen bestimmten Winkel zum Boden passiert.
Das Ziel dieser Mobilisationsübung – und Sie werden für das Erreichen dieses Ziels einige Zeit brauchen – liegt aber darin: Wir wollen lernen, wie wir das Bein in dieser Position so bewegen können, dass der Iliopsoas nicht sofort „anspringt“ und unser Becken nicht mit dem sinkenden Bein nach vorne kippt und uns so ins Hohlkreuz zieht.
Wenn Sie wollen können Sie sagen: „Wir wollen lernen den Iliopsoas zu dehen.“ Tatsächlich geht es aber nicht um einer Verlängerung des Iliopsoas - auch wenn sein Anspringen den Winkel zwischen Oberschenkel und Becken/unterer Wirbelsäule so fixiert, dass man den Eindruck hat, als wäre diese Verbindung zu kurz und als könnte ihre Verlängerung dafür sorgen, dass der untere Rücken nicht vom sinkenden Oberschenkel mit hoch gezogen wird. Vielmehr geht es darum zu lernen, wie wir diesen Muskel benutzen können, nämlich allmählich statt plötzlich, sanft statt abrupt, in-die-Weite-arbeitend/Länge-zulassend, statt auf kurzem Raum sich verspannend. Wir wollen also lernen diesen von oben nach unten in die Länge fließenden Muskel – schauen Sie sich nochmal das Bild seines Verlaufes an – ebenso zu gebrauchen: in die Länge fließend. Wenn uns das gelingt, werden wir unser Bein senken können, ohne, dass sich der untere Rücken dabei hebt. Das entspräche dann der normalen Funktion unserer Körpers, die es zu erreichen gilt.
 
Abwechselndes Sinken-Lassen der Beine aus dem Hüftgelenk
Fahren Sie nun fort abwechselnd Ihre angewinkelten Beine aus den Hüftgelenken nach unten sinken zu lassen und wieder nach oben zu ziehen. Machen Sie das sehr langsam, bewusst, spüren Sie der Arbeit der beteiligten Muskeln nach. Wenn das Bein sinkt, versuchen sie es nicht einfach nach unten plumpsen und auf dem Boden aufschlagen zu lassen, versuchen Sie aber auch zu vermeiden durch allzu große Anspannung in den Oberschenkeln und in der Leistengegend die Bewegung in ihrem Fluss zu stoppen. Haben Sie das Bild des Verlaufs des Iliopsoas vor Augen und erlauben Sie ihm sich mit der Bewegung arbeitend in der Richtung seines Verlaufs zu strecken. Stellen Sie sich vor dieser Muskel bestünde aus einer Gelschicht, die sich mit der Bewegung fließend langsam ausdehnt und dann ebenso langsam wieder zusammenzieht, wenn Sie das Bein wieder hochheben.
Ggf knackst es jetzt in Ihrem Kreuzbein wenn Sie das Bein über einen bestimmten Punkt hinaus sinken lassen? Das ist ihr Iliosakralgelenk, d.h. die Verbindung zwischen Ihren Darmbeinschaufeln (Os Ilium) und Ihrem Kreuzbein (Sacrum), das auf diese Weise sanft mobilisiert wird.
Wiederholen Sie die Bewegungen einige Male. Achten Sie drauf welche Muskeln bei der Bewegung arbeiten. Wenn Sie merken, dass ihre Bauchmuskulatur verspannt, dass ihre Oberschenkelmuskeln permanent gespannt sind, bzw. wenn Sie ein ziehen an den Muskeln in der Hüftregion verspüren, machen Sie die Bewegung wieder langsamer und mit weniger Ausmaß. Es ist nicht wichtig, dass Sie das Bein jedes Mal so weit sinken lassen, dass es den Boden berührt. Es ist gar-nichts wichtig, nur, dass Ihnen die ganze Bewegung möglichst angenehm ist. Ihr Ziel ist: Mit möglichst wenig Beteiligung von Muskulatur, nur aus dem Hüftgelenk heraus, das Bein sinken zu lassen und wieder zu heben. Sie wollen das so tun, dass die Bewegung fließend und weich ist.
Wenn Sie also merken, dass Ihre Bewegung zunehmend härter und weniger fließend wird, bzw. wenn Sie merken, dass doch wieder die unteren Rückenmuskeln anfangen gegen die Bewegung zu arbeiten, dann machen Sie eine Pause. Warten Sie eine Weile und beginnen Sie erneut. Ganz langsam.
Zweite Bewegung: Sinken-Lassen des gestreckten Beins
In der weiterführenden Variation dieser Bewegung beginnen Sie jetzt nach einer Pause, nicht mehr das angewinkelte Bei aus dem Hüftgelenk sinken zu lassen, sondern Sie strecken ein Bein, umfassen das andere, angewinkelte mit den Händen und lassen nun das gestreckte Bei zu Boden sinken, während Sie das andere an die Brust gezogen halten. Das ist die Haltung, die Sie auf dem Bild sehen:
Bild 4
 
Sie werden merken, dass es jetzt wesentlich schwieriger ist, das Vorkippen des Beckens zu verhindern und ein Gegenhalten der unteren Rückenmuskeln zu vermeiden. Das liegt natürlich an dem größeren Hebel des ausgestreckten Beines, der nun auf das Gelenk wirkt. Deswegen ist es auch gar-nicht das Ziel das Bein bis zum Boden abzulegen. Sicherlich, wenn es Ihnen gelänge das Bein langsam gestreckt sinken zu lassen, ohne dass Ihr unterer Rücken sich vom Boden weg wölbt, das wäre optimal. Aber es reicht im Moment das Bein soweit sinken zu lassen, wie es Ihnen möglich ist, ohne in ein Hohlkreuz zu fallen. Achten sie dabei immer auch auf Ihre Gesäß- und Hüftmuskulatur! Auch diese Muskeln, die sich seitlich vom Oberschenkel weg über das Becken zur Mitte des Gesäßes erstrecken, neigen dazu gegen das sinkende Bein halten zu wollen. Dasselbe gilt potentiell für die seitliche Bauch und Rumpfmuskulatur. Spüren Sie einfach nach, wo Muskeln sich anspannen, wenn Sie das gestreckte Bein sinken lassen und versuchen Sie mit der Bewegung so zu spielen, dass sie immer leichter wird uns Sie immer weniger Kraft von Seiten dieser „Hilfs- Muskeln“ aufwenden.
Wenn Sie beim Sinken lassen des gestreckten Beines ein Dehngefühl in der der Leiste spüren, dann sind Sie auf dem richtigen weg. Halten Sie ruhig in der Bewegung inne und spüren Sie diesem Dehnen nach, bzw. erlauben Sie die Dehnung. Es geht hier nicht um Stretching im eigentlichen Sinne, d.h. ein Dehnungsschmerz wäre wenig hilfreich. Vielmehr geht es darum Ihren Iliopsoas zu aktivieren und zu mobilisieren, so dass er immer besser, d.h. immer differenzierter einsatzfähig wird.
Wir wollen, dass der Muskel lernt auf seiner ganzen Länge zu arbeiten. Zu viel Kraft, zu viel schmerzhaftes Stretching würde das verhindern, da der Muskel dann einem Kürzungsimpuls folgen würde. Wir wollen ihn einladen, wie einen guten Freund, zu erfahren, welche Bewegungen in ihm stecken.
Es geht hierbei nicht um die Anzahl der Wiederholungen des Sinken-lassens. Machen Sie was angenehm für Sie ist. Übertreiben Sie nicht. Hören Sie nach einigen Bewegungen auf, bzw. machen Sie regelmäßig Pausen. Werden Sie sensibel für die allgemeine Muskelspannung in den beteiligten Strukturen – sie ist ein Indikator dafür, wann es zu viel wird. Hören Sie vorher auf. Stellen Sie die Beine auf den Boden, die Knie angewinkelt du spüren Sie nach, wie Ihr unterer Rücken jetzt auf dem Boden liegt.